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Omega 3 et peau
Les AG polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne constituent une famille d’AG dits “essentiels” : ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. Le précurseur est l’acide α-linolénique (ALA) qui doit être apporté en quantité suffisante dans l’alimentation. Or, actuellement, nous consommons trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 d’origine végétale et marine. Le rapport idéal oméga-6/oméga-3 doit être de 3, or il est de 10 voire 40 actuellement en France.
Mis à jour le 7 septembre 2026 par le Dr Ludovic Rousseau, dermatologue.
Dr Ludovic Rousseau, dermatologue-vénérologue
Qu’est-ce qu’un acide gras?
Un acide gras est constitué d’une chaine de carbone avec à l’une des extrémités une fonction acide. Il existe des saturés et insaturés
On distingue parmi les acides gras insaturés :
La série oméga-3 (huile de colza, chanvre, noix, lin)
Leur chef de file est l’acide α-linolénique ou ALA. Ses dérivés sont :
– l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
– l’acide docosahexaénoïque (DHA) (huile de poissons des mers froides).
La série oméga-6 (huile de tournesol, maïs, carthame)
Le chef de file est l’acide linoléique (LA). Le dérivé est l’acide arachidonique (AA).
Un coudage de molécule…
Les acides gras insaturés ont une angulation Cis qui donne une angulation de 120° la molécule. Plus le nombre de doubles liaisons augmente, plus l’AG sera courbé. C’est le cas des oméga-3, ce qui augmente la fluidité membranaire : ils sont courbés donc ne se « collent » pas les uns aux autres.
A contrario, une configuration trans ou un acide gras saturé donnera un AG rectiligne, donc moins fluide, avec des conséquences néfastes sur la santé .
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Comment évaluer le statut des acides gras dans l’organisme ?
La composition des phospholipides de nos membranes cellulaires reflète notre alimentation. On regarde pour cela la répartition des acides gras dans la membrane du globule rouge, qui ayant une demi-vie de 120 jours, reflète la consommation des 3-4 derniers mois.
On regarde ainsi l’index oméga 3 erythrocytaire et le rapport oméga 6/oméga 3
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Recommandation des apports en lipides
Selon l’Anses 2019, les recommandations des apports en lipides doivent représenter 35-40 % des apports énergétiques totaux avec la répartition suivante:
– AG monoinsaturés (AGMI) 60 % (une double liaison) ;
– AG saturés (AGS) 25 % (pas de double liaison) ;
– AG polyinsaturés (AGPI) 15 % (plusieurs doubles liaisons) : oméga-6 (ω-6) et oméga-3 (ω-3).
Les recommandations nutritionnelles de 2019 sont les suivantes : obtenir un rapport idéal oméga-6/oméga-3 de 5 pour 1, or il est actuellement 4 fois plus élevé.
1.
Réguler l’apport en oméga-6
Il faut garder l’apport recommandé en acide linoléique, chef de file des oméga-6, car c’est un AG essentiel (2 g/j). Tout en évitant l’excès, par la consommation de margarine, d’huile de tournesol, de viandes (excès d’acide arachidonique AA) et de biscuiterie industrielle (huiles végétales saturées, risque d’AG trans). L’alimentation issue des animaux d’élevage est actuellement trop riche en oméga-6 (animaux nourris au soja et au maïs).
2.
Où trouver les oméga-3 dans l’alimentation ?
Adopter une diète méditerranéenne est la meilleure prévention. Elle se définit par la consommation en abondance de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales, d’herbes aromatiques et d’huile d’olive ainsi qu’une consommation modérée de produits laitiers d’origine variée, d’œufs, de vin et une consommation limitée de poissons et faible de viandes.
>>> Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine végétale, c’est-à-dire l’acide alpha-linolénique (ALA) contenu dans les huiles et les oléagineux, il est conseillé de consommer : 2 mL d’huile de lin ou 2 cuillères à café de graines de lin broyées, ou 1 cuillère à soupe d’huile de colza, ou ½ tasse de noix de Grenoble, ou 1 cuillère à soupe d’huile de soja.
>>> Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine animale (EPA/DHA), il est conseillé de consommer : 50 g de maquereau de l’Atlantique, 65 g de saumon d’Atlantique d’élevage, 80 g de saumon rose ou rouge en conserve, 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique, 130 g de thon en conserve ou 130 g de sardines en conserve.
Le risque de déficit serait plus élevé chez les végétariens et les végétaliens stricts qu’il faudrait supplémenter systématiquement en oméga-3. Ces profils doivent aussi surveiller leurs apports en zinc et en vitamine D, souvent déficitaires dans les mêmes régimes alimentaires.
Omega 3 et peau
L’épiderme est composé de cellules et d’une matrice extracellulaire riche en lipides avec LA (acide linoléique oméga-6) précurseur des céramides, un composant important de la matrice, qui forme la barrière perméable du stratum corneum. Cette barrière consiste en 3 principaux composants : la matrice lipidique extracellulaire, l’enveloppe cornéifiée et les fibrilles de kératine épaisses agrégées par la protéine filaggrine.
L’épiderme peut synthétiser des AG monoinsaturés et saturés mais pas les AG polyinsaturés qui doivent obligatoirement être apportés soit par l’alimentation, soit par une supplémentation adéquate.
La western diet, déficiente en oméga-3 et riche en oméga-6, promeut la pathogénie de nombreuses maladies inflammatoires cutanées.
La dermatite atopique
Elle est caractérisée par une dysfonction de la barrière épidermique, une dysrégulation de l’immunité et une altération du microbiome, ces 3 catégories pouvant chacune être modulée par des facteurs génétiques et environnementaux.
La supplémentation en huiles de poissons, contenant EPA/DHA, améliorerait les symptômes de la dermatite atopique
Le psoriasis
Le psoriasis est une maladie systémique inflammatoire multifactorielle ayant de nombreuses comorbidités telles que : mauvaise alimentation, obésité, syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies inflammatoires digestives, maladies cardiaques, dépression, tabac, trauma et stress.
Des apports d’oméga-3 baisseraient la sévérité du psoriasis
L’acné
L’acné vulgaire est une maladie inflammatoire chronique de la peau touchant les follicules pilosébacés. Des facteurs génétiques, des mécanismes neuroendocrines et l’alimentation occidentale sont en cause.
Les oméga-3 diminuent les 4 facteurs pathogéniques principaux dans l’acné :
– augmentation de la production de sébum ;
– kératinisation folliculaire altérée ;
– colonisation par Cutibacterium acnes ;
– inflammation.
L’acné était peu décrite dans les sociétés peu industrialisées comme chez les Inuits ou à Okinawa (Japon), mais dès que ces populations adoptent une vie moderne avec une alimentation occidentale, la prévalence de l’acné augmente à des taux similaires à ceux de nos sociétés occidentales. L’alimentation occidentale est caractérisée par un rapport oméga-3/oméga-6 bas, avec très peu d’apport de poissons et de légumes. De plus les oméga-3 sont oxydés pendant leur fabrication et leur cuisson. Par ailleurs, les produits laitiers et les carbohydrates ayant un index glycémique élevé sont connus pour promouvoir l’acné.
La supplémentation
L’Anses estime que les ANC (apports nutritionnels conseillés) sont de 2 g/jour pour l’acide alpha-linolénique et 200 mg pour le DHA. .
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Questions fréquentes
Les oméga-3 peuvent-ils remplacer mon traitement contre l’eczéma ou le psoriasis ?
Non. Les oméga-3 sont un complément nutritionnel, pas un traitement dermatologique. Dans l’eczéma atopique et le psoriasis, ils peuvent réduire l’inflammation et améliorer le confort cutané en soutien d’un traitement prescrit (dermocorticoïdes, biothérapies), mais ne s’y substituent jamais. Une méta-analyse portant sur 560 patients psoriasiques montre par exemple une baisse du score PASI de 1,58 point sous oméga-3, un effet réel mais modeste.
Quelle quantité d’oméga-3 prendre par jour pour la peau ?
L’Anses recommande un apport quotidien de 2 g d’acide alpha-linolénique (ALA, oméga-3 végétal) et 200 mg de DHA chez l’adulte sain. Ces quantités correspondent à environ 1 cuillère à soupe d’huile de colza par jour, associée à 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, comme le maquereau, le saumon ou la sardine.
Faut-il préférer le poisson ou les compléments alimentaires ?
Les deux sont complémentaires. Le poisson gras apporte directement l’EPA et le DHA, les formes actives sur la peau, tandis que les huiles végétales (colza, lin, noix) n’apportent que l’ALA, un précurseur converti à moins de 10% en EPA et DHA par l’organisme. En cas de régime végétarien strict, une supplémentation en oméga-3 d’origine algale est recommandée.
Au bout de combien de temps voit-on un effet sur la peau ?
Les études cliniques évaluent généralement l’effet des oméga-3 sur la peau après 8 à 12 semaines de supplémentation continue. Un essai portant sur la dermatite atopique a montré une amélioration d’environ 23% des scores de sévérité après 8 semaines de DHA à forte dose, un délai à respecter avant de juger l’efficacité d’une cure.
Les oméga-3 sont-ils efficaces contre l’acné ?
Oui, avec un effet documenté mais modéré. Les oméga-3 réduisent la production de sébum, l’inflammation et la kératinisation folliculaire, trois mécanismes impliqués dans l’acné. Une revue de la littérature confirme leur intérêt en complément d’un traitement dermatologique, sans jamais remplacer les rétinoïdes topiques ou l’isotrétinoïne dans les formes sévères.
Y a-t-il des risques à prendre trop d’oméga-3 ?
À dose nutritionnelle, les oméga-3 sont bien tolérés. Au-delà de 3 g par jour de compléments, un risque de saignement accru existe, notamment sous anticoagulants ou avant une intervention chirurgicale. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou pharmacien avant de débuter une supplémentation à forte dose.
Les végétariens et les véganes doivent-ils se supplémenter en oméga-3 ?
Oui. Les régimes végétariens stricts et véganes exposent à un déficit en EPA et DHA, car seules les huiles végétales apportent l’ALA, converti en faible quantité dans l’organisme. Une supplémentation en oméga-3 d’origine algale, ainsi qu’en zinc et en vitamine D, souvent également déficitaires dans ces régimes, est recommandée.
À lire aussi sur l’alimentation et la peau
- Peau et alimentation : comment le régime modifie la peau
- Zinc et peau : rôle essentiel du zinc en dermatologie
- Eczéma : causes, types, symptômes et traitements
- Acné : causes, symptômes et traitements
- Psoriasis : causes, symptômes et traitements
Références et sources
Clark CCT, Taghizadeh M, Nahavandi M, Jafarnejad S. Efficacy of omega-3 supplementation in patients with psoriasis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rheumatology, 2019, PMID 30778861.
Conforti C, Agozzino M, Emendato G, et al. Acne and diet: a review. International Journal of Dermatology, 2021, PMID 34423427.
Olejnik A, Gornowicz-Porowska J, Jenerowicz D, et al. Fatty Acids Profile and the Relevance of Membranes as the Target of Nutrition-Based Strategies in Atopic Dermatitis: A Narrative Review. Nutrients, 2023, PMID 37686888.
Anses. Les acides gras oméga 3 : apports nutritionnels conseillés. anses.fr.
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